최근 전자책과 스마트폰의 등장으로 독서 인구가 줄어들었다고는 하나, 손 안의 작은 책 한 권이 마음을 풍성하게 하는 도구임에는 틀림없다. 그러나 독서도 독서 나름이다. 마음의 양식을 쌓을 수 있는 독서가 잘못된 습관으로 관절과 척추 건강에는 오히려 해가 될 수 있어 주의가 필요하다.

#엎드려서 책을 보는 ‘방콕파’

휴일이면 외출보다 방에서 편안히 바닥에 엎드려 여유롭게 독서를 즐기는 것을 취미로 여기는 사람들이 있다.
그러나 바닥에 엎드린 자세는 당장 편하게 느껴질지 모르나 책을 보기 위해 고개를 들고 허리를 뒤로 젖힌 자세를 장시간 유지하다 보면 목과 허리에 과도한 부담을 주게 된다.
특히 척추 뒤쪽에 위치해 허리에 회전시키거나 뒤로 젖힐 때 사용되는 척추기립근에 피로가 쌓여 통증을 일으킬 수 있다.
독서를 하는 내내 목과 상체를 지탱하고 있는 팔과 어깨에도 긴장이 쌓여 어깨 결림을 유발하기도 한다.
그 밖에도 엎드려 책을 보면 눈과 책의 거리를 30㎝ 이상 유지하기 어렵기 때문에 눈의 피로감도 쉽게 느끼게 되는 등 휴일의 편안한 독서가 휴식보다는 오히려 피로감만 가중시키는 취미가 될 수 있어 주의가 필요하다.

#이동 시간도 아깝다 ‘지하철파’

지하철을 타면 저마다 휴대폰이든 책이든 무엇인가 집중하는 모습을 볼 수 있다.
이동 시간에 독서를 즐기는 것은 게임 삼매경에 빠진 것보다 훨씬 유익한 시간이 될 수 있다. 하지만 별도의 책상이 없는 지하철에서는 주로 무릎에 책을 놓고 독서를 하는 경우가 많아 목에 무리를 줄 수 있다.
고개를 숙인 자세에서 머리의 무게를 지탱하느라 어깨 근육은 과도하게 긴장하게 되고 근육 내 혈액 순환이 제대로 이뤄지지 못하다 보면 노폐물이 배출되지 못하고 축적돼 통증을 일으키게 된다.
허리는 구부정하게 하고 고개를 앞으로 내밀게 되는 ‘거북목’ 자세는 일자목을 유발해 외부 충격으로부터의 대응력을 떨어뜨리고 목디스크의 원인으로 작용할 수 있다.
일자목을 예방하기 위해서는 불편하더라도 책을 눈높이에 맞추거나 독서 도중에도 틈틈이 스트레칭을 통해 긴장된 목근육을 풀어 주는 것이 좋다.
스트레칭은 책을 잠시 덮어 두고 시선을 정면을 향하게 하면서 턱을 몸 쪽으로 당긴 다. 이 자세로 15초간 정지하는 동작을 취해 주면 된다.

#책상이 제일 편해! ‘정석파’

책상에 앉아서 독서를 할 경우에는 다리를 꼬거나 허리를 비스듬하게 기대어 앉는 자세를 취하지 말아야 한다.
이런 자세들은 당장은 편하게 느껴질지 모르지만 장기적으로 척추에 피로감을 유발하는 자세다.
척추 건강을 지키려면 무엇보다 의자에 바르게 앉는 것이 중요하다.
우선 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리와 등이 의자 등받이에 닿을 수 있도록 하는 것이 좋다.
이때 작은 쿠션을 허리에 대주면 등의 굴곡을 유지하는 데 도움이 된다.
의자의 높이는 다리가 바닥에 충분히 닿아 무릎의 각도가 90~100도를 유지할 수 있도록 조절해 앉는 것이 좋다.
또한 책을 책상에 펼쳐 놓고 독서를 하는 것보다 독서대를 사용해 책을 눈높이에 맞추면 목과 어깨에 오는 부담을 줄일 수 있다.
턱은 가슴 쪽으로 끌어당기고 귀가 어깨와 일직선이 되는 것이 가장 안정된 자세다.
자료 제공: 한국건강관리협회, 튼튼마디한의원

#척추 건강에 좋은 음식

1. 두부 = 단백질의 체내 흡수율이 높다. 콩을 재료로 한 두부 속 단백질은 우리 몸에 흡수되는 비율이 100%에 가깝다. 두부 단백질에는 필수 아미노산인 라이신이 들어 있고 칼슘도 많이 포함돼 있어 척추에 좋다.
2. 사골 = 소의 다리뼈를 고아서 만드는 사골은 척추 질병에 좋은 음식이다. 처음에 끓일 때 단백질 성분이 많이 나와 뽀얗고 걸쭉하게 되지만, 이것보다는 뒤에 나오는 말간 국물이 뼈에 더 도움된다. 사골이 고단백으로 살이 찔 것 같지만, 열량은 100㎖에 약 47㎉ 정도다.
3. 부추 = 비타민 A가 다량으로 들어 있는 부추는 비타민 B₂와 비타민 C, 카로틴, 칼슘, 철 등의 영양소도 함께 포함돼 있다. 부추에 포함된 다양한 영양소가 척추와 무릎을 따뜻하게 해주며, 혈액 순환을 원활하게 돕는다. 부추에서 나는 파와 비슷한 냄새는 유화아릴이라는 성분 때문이며, 자율신경을 자극해 에너지 대사를 활발하게 하는 효과가 있다.
4. 표고버섯 = 단백질, 지방질, 비타민 B, 비타민 D, 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄 등의 많은 영양소를 함유하고 있다. 비타민 D가 칼슘의 흡수를 도와 척추에 좋다.